+7 (4212) 38-28-87

Третья тренировка

Подъём ног на наклонной скамье

Основные мышцы - подвздошно поясничная ;
Дополнительные - прямая мышца живота.
Вес и количество повторений: 10 - 15 повторений без веса. 3 - 4 подхода.

Гиперэкстензия

Основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичная ;
Дополнительные - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра .
Вес и количество повторений: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 3 подхода.

Становая тяга классическая

Основные мышцы - разгибатели спины, большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра ;
Дополнительные - трапеция, полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра.
Вес и количество повторений: 8 - 12 повторений по 20 - 40 кг. 3 - 4 подхода.

Выпады с гантелями

Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра ;
Дополнительные - задняя поверхность бедра.
Вес и количество повторений: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 5 - 10 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.

Жим штанги с груди стоя или сидя

Основные мышцы - передняя дельта ;
Дополнительные - средняя дельта и трицепс.
Вес и количество повторений: 10 - 15 повторений по 20 - 25 кг. 3 - 4 подхода.

Протяжка со штангой стоя

Основные мышцы - передняя дельта ;
Дополнительные - средняя дельта и трапеции.
Вес и количество повторений: 0 - 15 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.

Махи гантелями в стороны

Основные мышцы - средняя дельта ;
Дополнительные - задняя дельта и трапеция.
Вес и количество повторений: 10 - 15 повторений по 4 - 8 кг (каждая гантеля). 3 подхода

Контакты

г.Хабаровск, ул. Школьная, 18
Тел: +7(4212) 38-28-87,
         +7(914) 319-20-33
Email: kid.mobile.apps@gmail.com

Обратная связь