Третья тренировка
Подъём ног на наклонной скамье
Основные мышцы - подвздошно поясничная ;
Дополнительные - прямая мышца живота.
Вес и количество повторений: 10 - 15 повторений без веса. 3 - 4 подхода.
Гиперэкстензия
Основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичная ;
Дополнительные - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра .
Вес и количество повторений: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 3 подхода.
Становая тяга классическая
Основные мышцы - разгибатели спины, большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра ;
Дополнительные - трапеция, полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра.
Вес и количество повторений: 8 - 12 повторений по 20 - 40 кг. 3 - 4 подхода.
Выпады с гантелями
Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра ;
Дополнительные - задняя поверхность бедра.
Вес и количество повторений: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 5 - 10 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Жим штанги с груди стоя или сидя
Основные мышцы - передняя дельта ;
Дополнительные - средняя дельта и трицепс.
Вес и количество повторений: 10 - 15 повторений по 20 - 25 кг. 3 - 4 подхода.
Протяжка со штангой стоя
Основные мышцы - передняя дельта ;
Дополнительные - средняя дельта и трапеции.
Вес и количество повторений: 0 - 15 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.
Махи гантелями в стороны
Основные мышцы - средняя дельта ;
Дополнительные - задняя дельта и трапеция.
Вес и количество повторений: 10 - 15 повторений по 4 - 8 кг (каждая гантеля). 3 подхода