+7 (4212) 38-28-87

Третья тренировка

Подъём ног на наклонной скамье

Основные мышцы - подвздошно поясничная ;
Дополнительные - прямая мышца живота.
Вес и количество повторений: 10 - 15 повторений без веса. 3 - 4 подхода.

Гиперэкстензия

Основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичная ;
Дополнительные - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра .
Вес и количество повторений: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 3 подхода.

Становая тяга с гантелями

Основные мышцы - большая ягодичная, разгибатели спины, сгибатели бедра ;
Дополнительные - трапецивидная, ромбовидная и большая круглая .
Вес и количество повторений: 8-12 повторений по 5-7 кг (каждая гантеля). 3-4 подхода.

Жим гантелей сидя или стоя

Основные мышцы - передняя дельта ;
Дополнительные - средняя дельта и трицепс.
Вес и количество повторений: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.

Приседания со штангой на плечах

Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная ;
Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра.
Вес и количество повторений: 8 - 12 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

Выпады с гантелями

Основные мышцы - большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра ;
Дополнительные - задняя поверхность бедра.
Вес и количество повторений: - 15 повторений (на каждую ногу) 3 - 5 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.

Тяга горизонтального блока к поясу

Основные мышцы - широчайшая ;
Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца.
Вес и количество повторений: 10 - 15 повторений 15 - 20 кг. 3 подхода.

Контакты

г.Хабаровск, ул. Школьная, 18
Тел: +7(4212) 38-28-87,
         +7(914) 319-20-33
Email: kid.mobile.apps@gmail.com

Обратная связь