Первая тренировка

Основные мышцы - прямая мышца живота ;
Дополнительные - подвздошно-поясничная.
Вес и количество повторений: 15 - 20 повторений без веса. 3 - 4 подхода.

Основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичная ;
Дополнительные - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра .
Вес и количество повторений: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 3 подхода.

Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная ;
Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра.
Вес и количество повторений: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.

Основные мышцы - большая грудная ;
Дополнительные - трицепс и передняя дельта.
Вес и количество повторений: 10 - 15 повторений без веса. 3 - 4 подхода.

Основные мышцы - широчайшая ;
Дополнительные - бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца.
Вес и количество повторений: 10 - 15 повторений 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.

Основные мышцы - широчайшая ;
Дополнительные - большая грудная и трицепс (длинная головка).
Вес и количество повторений: 10 - 15 повторений по 5 - 8 кг. 3 подхода.

Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра ;
Дополнительные - нет.
Вес и количество повторений: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 3 подхода.